Ruhe & Entspannung

Wie hilft Melatonin Stress abzubauen?

Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein wichtiges Hormon, das der Körper auf natürliche Weise produziert. Es wird in der Zirbeldrüse (Epiphyse) des Gehirns gebildet, um die zirkadianen Rhythmen zu steuern. Das bedeutet, Melatonin signalisiert dem Gehirn und dem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es spielt damit eine Rolle in unserem 24-Stunden-Schlaf- und Wach-Zyklus, der uns hilft, auf Tag und Nacht zu reagieren.

Viele Menschen denken, dass Melatonin als Beruhigungsmittel wirkt – das stimmt aber nicht. Melatonin – egal, ob vom Körper selbst produziert oder als Ergänzung eingenommen – verbessert den Schlaf, indem es dem Körper hilft, seine biologische Uhr und den Schlaf-Wach-Zyklen besser zu regulieren. Melatonin kann dir also helfen, deine Schlaf-Wach-Zyklen zu stabilisieren und zu verbessern. Das macht es dir einfacher, regelmäßig zu schlafen. Melatonin kann aber auch die Einschlafzeit verkürzen und die Dauer des Tiefschlafs (den sog. REM-Schlaf) erhöhen. Mehr Melatonin im Blut (ein höherer Melatoninspiegel) kann insgesamt deine Schlafqualität verbessern, damit du während des Tages wacher und erholter bist und nicht mehr schläfrig und müde.

Melatonin – Wirkung in Studien nachgewiesen

Melatonin wird also hauptsächlich deswegen eingenommen, um schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Tatsächlich zeigen die Ergebnisse einer Studie von 2017, dass die Gabe von Melatonin als Schlafmittel hilfreich ist. Schichtarbeiter, die 3 Milligramm Melatonin einnahmen, konnten schneller einschlafen und schliefen länger und tiefer [1].

Melatonin kann auch Menschen mit Schlafstörungen helfen, leichter einzuschlafen. Das gilt auch für vorübergehende Schlafstörungen, wie sie zum Beispiel durch Jetlag oder Schichtarbeit auftreten können. [2]

Da Schlaf und Stimmung eng miteinander verbunden sind, kann eine Nahrungsergänzung (Supplementierung) mit Melatonin auch beim Abbau von Stress nützlich sein.

 

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Melatonin gegen Stress – Studien

Melatonin gegen Stress – funktioniert das tatsächlich? Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass Melatonin für die Ausbildung gesunder Schlafmuster hilfreich sein kann. So konnten Wissenschaftler nachweisen, dass eine Melatonin- Supplementierung bei älteren Menschen Schlaf, Verhaltensstörungen, Depressionen und Angstzustände signifikant verbesserte [3]. Auch in einer anderen Arbeit verbesserte Melatonin bei Patienten (50+) mit Schlafstörungen deutlich messbar die Schlafeffizienz [4].

Vor kurzem erschien eine interessante Studie, in der die Auswirkung einer Gabe von Melatonin bei Frauen in einer simulierten Fahrt über sechs Zeitzonen nach Osten untersucht wurde. Ergebnis: Bei der Gruppe, die Melatonin nahm, zeigten sich durchweg weniger Stress-Symptome als bei den Versuchspersonen, die ein Plazebo erhielten. Das zeigt, dass der Stressabbau sehr wahrscheinlich durch die Gabe von Melatonin ausgelöst wird. Die positive Wirkung war nicht nur messbar, sondern auch für die Teilnehmerinnen fühlbar, denn die Frauen haben den stressmindernden Effekt von Melatonin durch das Stimmungsprofil in den Fragebögen bestätigt [5].

Warum ist Stress schädlich?

Unser Körper reagiert auf eine gefährliche oder unangenehme Situation mit der Ausschüttung verschiedener Stresshormone, die zu vielfältige Reaktionen im Körper führen (Herzschlag, Blutdruck, Verdauung usw.). Dauern Stress-Situationen längere Zeit an, dann werden die Stresshormone nicht abgebaut: Unser Körper befindet sich im Dauerstress – einem chronischen Anspannungs- und Aktivierungszustand. Das führt mit der Zeit zu einer Reihe von Stress-Symptomen (s Abb).

Abb.: Auswirkungen von chronischem Stress auf unseren Körper

Vor allem unser Schlafverhalten leidet unter Dauerstress. Aber gerade ein gesunder und erholsamer Schlaf ist wichtig, damit der Level der Stresshormone wieder sinken kann. Bei andauerndem Stress jedoch leidet gerade der Schlaf: Wir können schlecht einschlafen, wir schlafen schlechter und unruhiger und wir wachen immer wieder auf. Durch zu wenig Schlaf werden aber nicht nur die Stresshormone schlechter abgebaut. Die mangelnde Schlafqualität führt gleichzeitig wiederum zu mehr Stress.

Melatonin kann dir helfen, aus diesem Teufelskreis heraus zu kommen. Es lässt dich leichter ein- und durchschlafen und deine Schlafqualität wird insgesamt besser. Und das wiederum senkt die Stresshormone und ihre negativen Folgen auf Körper, Geist und Seele.

Zuviel Stresshormone können zu Schlafproblemen und noch mehr Stress führen. Die Einnahme von Melatonin kann dir helfen, deine Schlafqualität zu verbessern und deinen Level an Stresshormonen zu senken.

Anm.: Sowohl Melatonin wie das „Stresshormon“ Cortisol sind am Tag-Nacht-Rhythmus beteiligt: Morgens ist der natürliche Cortison-Spiegel am höchsten (ein Grund, warum Du in der Früh von allein aufwachst – meistens zumindest). Abends, wenn es dunkel wird, sinkt der Cortisol-Spiegel und der Spiegel an Melatonin steigt. Melatonin ist also der Gegenspieler von Cortisol in Sachen Schlaf. Cortisol ist also grundsätzlich nicht „der Feind“. Stresshormone sind natürlicher Teil unseres Stoffwechsels und damit lebenswichtig. Ein Zuviel führt zu Schäden, ein normaler Spiegel nicht.

Was sollte man bei der Einnahme von Melatonin beachten?

Die Einnahme von Melatonin ist normalerweise sicher und unproblematisch. Nur selten sind Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Schwindelgefühle zu beobachten. So findet sich auch in der Fachliteratur die Empfehlung: Wegen seines günstigen Nebenwirkungsprofils und der geringen Gefahr von Gewöhnung und Toleranz, können Melatonin-Gaben für verschiedene Anwendungen in Betracht gezogen werden [6].

 

Achtung:
Obwohl Nebenwirkungen selten sind, solltest du Melatonin nicht mehr einnehmen, wenn du ungewöhnliche Symptome bemerkst (wie Depression, Benommenheit, Reizbarkeit oder Magenkrämpfe). Halten diese Symptome an, solltest du einen Arzt aufsuchen [7].

 

 

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Quellen:

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28648359

[2] https://nccih.nih.gov/health/melatonin

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19225268

[4] https://www.uptodate.com/contents/physiology-and-available-preparations-of-melatonin

[5] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10496143

[6] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4273450/

[7] https://www.onemedical.com/blog/get-well/stress-supplements

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